食生活を見直してLDLコレステロールを2ヶ月で58下げた

2016/1/27 01:03

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昨年11月に受けた健康診断でLDLコレステロールの値がかなり高かったので食生活に気をつけて2ヶ月過ごした結果、すんなりと正常値に戻りました。

↑ 左が2ヶ月前の値で、右が今月の値。

いまいち基準が分からないLDLコレステロール

LDLコレステロールの基準値はいまいち統一されていなくて、今回受診した健康診断の基準値の上限は139です。しかし友人の健康診断表を見せてもらったら119くらいが上限だったり、「くらし☆解説　「わたしは健康？人間ドックの"新基準案"」 | くらし☆解説 | NHK 解説委員室 | 解説アーカイブス」などにあるように日本人間ドック学会では男性の上限は178までとしていたりと結構バラバラ。ちなみに人間ドッグ学会の基準に対しては日本動脈硬化学会がそれではダメだと意見してたりします。

また、LDLコレステロールの値だけでなくHDLコレステロールの値との比を利用した「LH比」という比率も重視したほうがいいという見解もあります。

» 「ＬＨ比」を目安にコレステロールを見直す | はじめよう！ヘルシーライフ | オムロンヘルスケア

このようにLDLコレステロールに対する見方は色々とあるのですが、基本的に高すぎるのは健康に悪影響を与えると考えられるので、LDLコレステロールを下げることを目指して2ヶ月過ごしてきました。

なお、今回書いてる内容はLDLコレステロールだけ高い人向けの内容であって、中性脂肪まで高い人には当てはまらないものもあると思われます。

チョコレート、菓子パン、唐揚げ、チーズなどを食べない

日頃よく食べていた食品の中でLDLコレステロールを上げてそうだったものが、チョコレート、菓子パン、唐揚げ、チーズだったので、それらは2ヶ月間食べないようにしました。特にチョコレートは糖分補給によく食べていたのですが調べると飽和脂肪酸を多く含む食品でした。飽和脂肪酸というのはLDLコレステロールの上昇に深く関わっているとされている脂肪酸です。

そういえば11月には誕生日、12月にはクリスマスとケーキが付き物のイベントがありましたが、生クリームは脂肪を多く含む食品なのでケーキは食べませんでした。その代わりにイチゴをたっぷり食べましたが。あと普段からそんなに食べてなかったですが、スナック菓子も一度も食べませんでした。他にはアイスクリームとかラーメンとかカレーライスとかパスタあたりも控えました。(思い出したら追記する)

魚や野菜の摂取量を増やす

LDLコレステロールを下げる食品として青魚や緑黄色野菜はよく挙げられています。最初に先生Aから「魚を食べましょう」と言われていたのでなるべく魚を食べるようにしていました。スーパーで売られているパックのお刺身が何もしなくていいので一番楽ですが、フライパンで切り身を焼いたり、簡単な煮魚にしたり、鍋に入れたりと何パターンかの調理法をローテーションさせてました。

野菜は冬なので鍋やうどん、味噌汁などにざざっと入れてしまったり、時間がない時にはカットサラダを食べたり、あとは豆苗を買って育成しました。

あと、毎食自炊というのはさすがに辛いので定期的に外食をしていましたが、一番栄養のバランスがよさそうな大戸屋に限定しました。「しまほっけのゆう庵焼き定食」とか「沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き定食」とか「大戸屋風ばくだん丼」あたりが個人的におすすめです。

肉は脂身を避ければ食べてよかった

健康診断を受けたクリニックには先生が何人かいて、最初に受診した時に先生Aから「肉は食べないほうがいいですね。ササミくらいはいいですよ。」と言われたので、この2ヶ月ほとんど食べてませんでした。しかし先日再検査に行った時の先生Bも、その1週間後に結果を確認しに行った時の先生Cも「脂身を避ければ肉は食べていい。」と言っていたので、どうやら肉は食べてもいいみたいです。

「東京医科大学病院のおいしいコレステロール・中性脂肪対策レシピ」という本に掲載されているレシピにも肉を使ったレシピが掲載されていたので「先生Aが言ってたことと違うなぁ」と思ってたんですよね。

食パンは避けたほうがよい

ほかにも先生Aは「食パンは炭水化物なので問題ない」と言っていたのですが、食パンの原材料にはたいていマーガリンが使われています。色々調べるとマーガリンは飽和脂肪酸を含む食品の代表格みたいなものだったので、食パンは食べないようにしていました。

2人目の先生Bも「マーガリンとかショートニングは飽和脂肪酸ですしねー」と言っていました。今考えると先生Aのコレステロールに対する知識はちょっと昔の状態で止まっていたのかもしれません。なるべく複数のお医者さんの意見を聞くようにしましょう。

大豆加工食品や豆乳がいい

調整豆乳を販売しているマルサンアイ株式会社のサイトに「コレステロールのお話｜マルサンアイ株式会社」というコンテンツがあって、LDLコレステロールを下げつ効果があると説明されています。また、色々なサイトや本を読むと大豆や大豆加工食品は積極的に摂取したい食品として紹介されています。

なので豆腐や納豆、きな粉、豆乳あたりはなるべく意識して摂取していました。あとチョコレートが食べられない代わりに糖分補給はあんこ餅にしていました。

HDLコレステロールは増えなかった

ネットで調べるとよく「有酸素運動でHDLコレステロールが増える」という情報を見かけるので、自転車に乗ったり、徒歩で歩く距離を増やしたり歩行速度を上げてみたり、自宅では体幹トレーニングをしてみたりしていたのですが、2ヶ月で特に変化はありませんでした。もう少し運動したほうがよかったのか、それとも肉を食べる量を減らしたせいか。

しかし最初に少し紹介したLH比を見ると2ヶ月前には 2.74 だった比率が 1.79 まで下がっているのでとりあえずは良かったです。

食生活の改善でLDLコレステロールが正常値に戻ったということはそれまでの食生活がダメダメだったということになので反省せざるを得ません。昔からLDLコレステロールは高かったので遺伝なのかなと思っていたのですが、結局食生活の問題でした。もし基準値の上限あたりを漂ったままだったら確実に食生活を改善しないまま過ごしてただろうな…と思います。

東京医科大学病院のおいしいコレステロール・中性脂肪対策レシピ―組み合わせ自由自在300レシピ (主婦の友実用№1シリーズ) (小田原雅人,榎本眞理,大石みどり)